Un entrenamiento rápido de brazos HIIT para encender tus bíceps y tríceps rápidamente

Por Manee Magee

Revisado por Christa Sgobba, CPT

¿Buscas disparar tus brazos pero no tienes mucho tiempo? Este entrenamiento de brazos HIIT puede ser exactamente lo que estás buscando. En menos de siete minutos, esta rutina se concentrará tanto en la parte delantera como en la parte posterior de la parte superior de los brazos: los bíceps y los tríceps.

Una técnica de ejercicio tradicional para hacer mucho trabajo en poco tiempo es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, CPT, propietario de Strong With Sivan, se dice a sí mismo. . Los entrenamientos HIIT también aumentan tu frecuencia cardíaca rápidamente debido a su programación: estarás trabajando más que descansando. Eso significa que también harás algo de trabajo cardiovascular.

Pero la programación HIIT no es solo para ejercicios cardiovasculares; También puedes usarlo para entrenamiento de fuerza. Tome, por ejemplo, este entrenamiento de brazos HIIT a continuación, que fue creado por Fagan para SELF.

Para cualquier entrenamiento de brazos efectivo, como este, querrás incluir movimientos que apunten tanto a la parte delantera de los brazos (tus bíceps) como ejercicios que golpeen la parte posterior de la parte superior de tus brazos (tus tríceps). Si bien los ejercicios de brazos tradicionales tienden a ser ejercicios de aislamiento (movimientos como el curl de bíceps y la extensión de tríceps, que trabajan los músculos más pequeños), también hay un beneficio al incluir movimientos compuestos (como el press Z y el remo, que trabajan los grupos musculares más grandes). .

En esta rutina usarás ambos tipos de ejercicios con una técnica llamada pre-agotamiento. Esto significa que primero completará un ejercicio de aislamiento (por ejemplo, una flexión de bíceps) y luego lo seguirá inmediatamente con un ejercicio compuesto que toque las mismas áreas que el ejercicio de aislamiento (como un remo inclinado). Seguir un movimiento de aislamiento con un ejercicio compuesto es eficaz para enfocarse realmente en esos pequeños músculos de los brazos, ya que trabajan duro en ambos ejercicios, pero tienen apoyo adicional en el movimiento compuesto de los músculos más grandes para que no se cansen muy rápido.

Un par de notas rápidas antes de empezar. Primero, si eres un principiante y nuevo en las rutinas HIIT, es muy importante que prestes atención a tu forma: la calidad de las repeticiones es más importante que la cantidad aquí.

"Si algo se siente dudoso, definitivamente no continúe con el entrenamiento o el ejercicio", dice Fagan. Tómese el tiempo para reiniciar y descansar si es necesario, y cuando esté listo para volver a empezar, disminuya la velocidad. Cuando trabajas por tiempo, puede ser tentador tratar de hacer tantas repeticiones como puedas en ese período, pero reducir la velocidad y hacer menos repeticiones con una mejor forma es la mejor opción y la más segura. Además, cuando se toma el tiempo para mantener su forma en el objetivo, realmente puede asegurarse de que está apuntando a los músculos correctos. Y eso hace que tu entrenamiento sea más efectivo.

En segundo lugar, querrás elegir cuidadosamente el peso de tus mancuernas con esta. Debido a que las rutinas HIIT son más intensas, y ese es especialmente el caso en esta rutina, en la que está trabajando con esa técnica previa al agotamiento, probablemente querrá usar pesos más livianos que si estuviera haciendo series rectas. Por ejemplo, tal vez puedas usar mancuernas de 10 libras cuando hagas una serie de 10 flexiones de bíceps antes de descansar y volver a hacerlo. Pero si estás haciendo flexiones de bíceps durante 40 segundos y luego sigues con una fila durante 40 segundos, es probable que tengas que ir más ligero para pasar todo ese tiempo con la forma adecuada.

¿Estás listo para bombear tus bíceps y tríceps? Este entrenamiento de brazos HIIT es corto y dulce, pero definitivamente sentirás el calor.

Que necesitas: Un par de mancuernas ligeras. Debido a que trabajará los mismos músculos con poco o ningún descanso entre los ejercicios de aislamiento y compuestos, es posible que desee optar por un peso más ligero que el que usaría normalmente. Si bien el peso variará según su experiencia y nivel de condición física, las mancuernas de 3 a 5 libras son un buen punto de partida. Los deportistas más avanzados pueden probar con 5 a 7 libras para comenzar y pueden aumentar el peso según sea necesario.

Demostrando los movimientos a continuación están Rachel Denis (GIF 1), una levantadora de pesas que compite con USA Powerlifting; Nathalie Huerta (GIF 2), entrenadora del Queer Gym de Oakland; Cookie Janee (GIF 3), investigadora de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofundadora de FORM Fitness Brooklyn, que usa el entrenamiento de fuerza para ayudar a las personas a cultivar el amor propio y la confianza en su cuerpo.

Si tiene movilidad limitada en los hombros, puede realizar una variación de este ejercicio de tríceps llamado trituradora de cráneo al recostarse con la espalda plana en un banco. Lleva tus brazos verticales al piso y dobla tus codos, para que las mancuernas pasen por tus orejas. Luego extienda los codos para enderezar los brazos.

Mientras que la prensa Z trabaja principalmente los hombros y la parte superior del pecho, los tríceps también ayudan en el movimiento. Para hacer este ejercicio más fácil, puedes pararte o sentarte en una silla y hacer una prensa sobre la cabeza en su lugar. La prensa Z es un ejercicio más avanzado porque cuando estás sentado en el suelo, el impulso de tus piernas se elimina de la ecuación, por lo que el movimiento proviene solo de tus hombros.

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Resista la tentación de usar el impulso o balancearse para levantar las pesas: el movimiento debe provenir de la parte superior de sus brazos y su torso debe estar quieto.

El remo inclinado golpea principalmente los dorsales (los músculos de la espalda) y los romboides, pero los bíceps también trabajan para ayudar en el movimiento. Si desea que el ejercicio sea un poco más fácil, puede elevar el torso para que quede menos horizontal con respecto al piso, lo que reduce la presión sobre el músculo de la espalda, ya que no se inclina tanto.

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